مقابله با استرس و اضطراب در دوران کرونا
همه‌گیری کووید-19 (ویروس کرونا)، تاثیرات بسیاری بر زندگی همه افراد در سرتاسر دنیا گذاشته است. بسیاری از ما ممکن است در شرایطی قرار گرفته باشیم که استرس‌زا بوده باشند و احساسات زیادی در ما ایجاد کنند. اقدامات عمومی در راستای سلامت جامعه مانند رعایت فاصله اجتماعی و تعطیلی مشاغل برای کاهش گسترش این ویروس اقداماتی ضروری هستند، با این حال این اقدامات ممکن است باعث شوند احساس تنهایی و انزوا کنیم که در برخی شرایط منجر به بروز اضطراب و استرس در ما می‌شوند. یادگیری مقابله با استرس در این شرایط می‌تواند به ما و اطرافیانمان کمک کند افراد مقاوم‌تری باشیم. از این رو در این مقاله علاوه بر بررسی اتفاقاتی که در این دوران برای ما از نظر احساسی می‌افتد، اقداماتی که می‌توانند به مراقبت از ما و اطرافیانمان و مدیریت احساساتمان کمک کنند نیز آورده شده‌اند.
تاثیر کووید-19 بر افراد جامعه
همه‌گیری کرونا و پیامدهای آن می‌تواند منجر به استرس و اضطراب در افراد جامعه و تغییر در افکار و احساسات آن‌ها شود که ممکن است مشکلاتی مانند موارد زیر را موجب شود:
- احساس ترس، خشم، ناراحتی، نگرانی، کرختی یا سرخوردگی
- احساس ناامیدی و بی‌قراری
- تغییر در اشتها، انرژی، امیال و علایق
- سختی در تمرکز و تصمیم‌گیری
- اختلالات مربوط به خواب
- مشکلات جسمانی مانند سردرد، بدن درد، مشکلات در ناحیه شکم، افزایش ضربان قلب و حساسیت‌های پوستی
- ترس از حضور در مکان‌های عمومی و برقراری ارتباط با دیگران
- تشدید بیماری‌های مزمن
- افزایش مصرف مواد اعتیادآور مانند سیگار و مشروبات الکلی
ابتلا به هر کدام از این موارد در مواجهه با چنین شرایطی قابل درک است. ویروس کرونا تغییرات بسیاری در نحوه زندگی ما مانند کار، تحصیل و ملاقات با دیگران ایجاد کرده است و برنامه‌های زندگی ما را به دلیل تدابیری مانند محدودیت در سفرها و رعایت فاصله اجتماعی به هم ریخته است. تمام این مسائل به همراه ناآگاهی از زمان اتمام این شرایط باعث شده است افراد برای جان خود و عزیزانشان تا حد زیادی نگران باشند. از این رو لازم است این مسئله را جدی گرفته و در این شرایط از روی ترس و اضطراب تصمیم نگیریم. همچنین، مراقبت از سلامتمان در چنین شرایطی می‌تواند به کاهش استرس ما کمک کند تا بتوانیم در این بحران جهانی تصمیم‌های درست و منطقی در زندگی خود بگیریم.
راهکارهایی برای مقابله با استرس
احساس استرس، اضطراب و نگرانی در دوران همه‌گیری کووید-19 بسیار طبیعی و رایج است. در این زمان که همگی احساس می‌کنیم توانایی کنترل اوضاع حاکم بر جهان را نداریم، یکی از موثرترین روش‌ها برای کنترل استرس و اضطراب، تمرکز بر کارهایی است که در حیطه کنترل ما قرار دارند. از این رو در زیر روش‌های پیشنهاد شده است که می‌تواند به شما و دیگر افراد جامعه کمک کند تا استرس خود را به خوبی مدیریت کنید:
- از روش‌های محافظت از خود و دیگران در مقابله با ویروس کرونا آگاه باشید.
لازم است با این ویروس آشنایی داشته باشیم و اقدامات لازم برای جلوگیری از گسترش آن را رعایت کنیم که شامل رعایت بهداشت، قرنطینه و رعایت فاصله اجتماعی می‌شود.
- احساسات خود را به رسمیت بشناسید.
هر احساسی که در این زمان به شما دست می‌دهد، طبیعی است، از این رو به خود اجازه ابراز آن احساسات را بدهید. برای این کار را می‌توانید از نوشتن این احساسات، حرف زدن با دیگران درباره آن‌ها یا نشان دادن آن‌ها به کمک روش‌های خلاقانه‌ای مانند نقاشی، شعر یا موسیقی استفاده کنید. همچنین، تمرین‌های ذهن‌آگاهی مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا آرامش خود را در این هیاهو حفظ کنید و به افکار و احساساتتان اجازه آمدن و رفتن بدهید بدون آنکه بر شما غلبه کنند.
- تا حد امکان فعالیت‌های روزانه و روتین به خصوصی داشته باشید.
پیروی از یک روتین مناسب می‌تواند تاثیری مثبت روی افکار و احساسات شما داشته باشد. در این برنامه روزانه می‌توانید مواردی ساده مانند صرف وعده‌های خوراکی سالم، انجام دادن فعالیت‌های جسمانی مانند پیاده‌روی، خواب کافی و انجام فعالیت‌های مورد علاقه‌تان را قرار دهید. حتی اگر در قرنطینه هستید یا دورکاری می‌کنید، فعالیت‌های بسیاری هستند که می‌توانند به سلامت شما در این دوران کمک کنند. در این دوران ذهن ما در بسیاری از مواقع به فعالیت‌هایی فکر می‌کند که در حال حاضر قادر به انجام دادنشان نیستیم. از این رو می‌بایست آگاهانه تمرکز خود را روی فعالیت‌هایی بگذاریم که هنوز می‌توان آن‌ها را انجام داد. برخی از این فعالیت‌ها عبارتند از:
- یادگیری و مطالعات درسی یا تفریحی
- گوش دادن به انواع پادکست
- یاد گرفتن سرگرمی‌ها یا مهارت‌های جدید مانند یک زبان جدید، خیاطی، آشپزی یا نواختن ساز محبوبتان
- برای مدتی از مشاهده، خواندن یا گوش دادن به اخبار فاصله بگیرید.
آگاه بودن از شرایط حاکم بر دنیا و آخرین اخبار همان قدر که لازم است، در این دوران پاندمیک می‌تواند نگرانی شما را شدیدتر کرده و منجر به افسردگی شما شود. برای این کار می‌توانید مشاهده اخبار را به یک الی دو بار در روز محدود کرده و از خواندن مداوم آن دوری کنید. همچنین در صورتی که اطرافیانتان مدام در رابطه با اخبار و کرونا صحبت می‌کنند، می‌توانید از آن‌ها بخواهید موضوع صحبت را عوض کنند و در مورد مسائل دیگری حرف بزنند.
در شرایط نامطمئنی مانند شرایط فعلی سوالات بی جواب بسیاری در ذهن ما به وجود می‌آیند که تنها منجر به اضطراب بیشتر ما می‌شوند. از این رو بهتر است در این مواقع تمرکز خود را روی سوال‌هایی بگذاریم که بیشتر به ما کمک می‌کنند، مانند:
- چه چیزهایی تحت کنترل من هستند؟
- در حال حاضر چه کار مثبتی می‌توانم انجام دهم؟
- چه کارهایی که به کاهش اضطراب من کمک می‌کنند؟
- اطلاعات خود را از منابع معتبر دریافت کنید.
در این دوران بسیاری از منابع خبری اعتبار ندارند و بیشتر شایعاتی هستند که به نگرانی شما دامن می‌زنند؛ از این رو، دنبال کردن اخبار از منابع معتبر تا حد زیادی از نگرانی‌های شما می‌کاهد.
برای مراقبت از بدن خود، می‌توانید موارد زیر را انجام بدهید:
- نفس عمیق بکشید، تمرین‌های کششی انجام دهید یا مراقبه انجام دهید.
- به طور مرتب ورزش کنید.
- خوابتان به اندازه کافی باشد.
- از مصرف مواد اعتیاد آور مانند تنباکو و نوشیدنی‌های الکلی دوری کنید.
- اقدامات پیشگیرانه‌ای مانند واکسیناسیون (در صورت امکان) و معاینات روتین را حتما در برنامه خود قرار دهید.
- زمانی را به تفریح اختصاص دهید.
تلاش کنید زمانی را به انجام فعالیت‌هایی اختصاص دهید که از انجام آن‌ها لذت می‌برید.
- ارتباط خود را با دیگران حفظ کنید.
در رابطه با احساسات و نگرانی‌هایتان با افرادی که مورد اطمینانتان هستند، صحبت کنید. علاوه بر این برای حفظ فاصله اجتماعی می‌توانید برای ارتباط با عزیزانتان از مکالمه‌های آنلاین، تلفن یا شبکه‌های اجتماعی بهره ببرید. ارتباط با دیگران و دریافت حس حمایت و مراقبت از طرف یکدیگر می‌تواند تا حد زیادی به ما در مقابله با مشکلات کمک کرده و حس ثبات و اطمینان خاطر ایجاد کند. همچنین، صحبت کردن درباره نگرانی‌ها، افکار و احساساتمان علاوه بر کاهش استرس، نگرشی جدید برای مقابله با آن‌ها به ما می‌دهد. برخی از روش‌هایی که به ما در حفظ روابط کمک می‌کنند، عبارتند از:
- تلفن حرف زدن، چت کردن یا مکالمه‌های تصویری با دوستان و نزدیکان
- فرستادن مطالب جالب و مفید با دیگران
- انجام ورزش‌های گروهی به صورت آنلاین با نزدیکان
- پیوستن به گروه‌های آنلاین فیلم یا کتاب‌خوانی
کمک به دیگران برای مقابله با استرس
مراقبت کردن از خودتان می‌تواند به شما برای کمک کردن به دیگران نیز کمک کند. در دورانی که رعایت فاصله اجتماعی اهمیت بسیاری دارد، لازم است ارتباط خود را با دوستان و نزدیکانمان حفظ کنیم. کمک به عزیزانمان برای مقابله با استرس می‌تواند از طریق مکالمه‌های تلفنی یا تماس‌های تصویری باشد تا از بروز حس تنهایی و انزوا در آن‌ها جلوگیری کند. همچنین، نشان دادن توجه به دیگران باعث می‌شود در آن‌ها احساس امید و هدف زنده شده و تاثیر مثبتی در زندگیشان بگذارد. برخی از این کمک‌ها عبارتند از:
- برای آن‌ها پیام‌های محبت‌آمیز و دلگرم‌کننده بفرستید.
- برای آن‌ها یک وعده غذایی پخته و برایشان بفرستید.
- با یکدیگر مهربان باشید و در صورت ابتلای نزدیکانتان به بیماری آن‌ها را طرد نکرده و به آن‌ها دلگرمی بدهید.
بحران سلامت ذهنی
در صورتی که در این دوران، با استرس دست و پنجه نرم می‌کنید، روش‌های بسیاری وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند. در صورتی که استرس مانع از انجام فعالیت‌های روزانه شما می‌شود، از پزشک یا افراد متخصص کمک بخواهید تا شما را راهنمایی کنند. برخی از افراد در این شرایط ممکن است دچار افکاری مانند خودکشی شوند. در نظر داشته باشید، خودکشی امری است که می‌توان از آن جلوگیری کرد و روش‌های زیادی برای کمک به افرادی است که دچار این دسته احساسات می‌شوند. برای مقابله با تمام این موارد بهتر است، حتما از کمک یک روانشناس بهره ببرید. احساس ترس و اضطراب تا حد زیادی برای بسیاری از افراد در این دوران به وجود می‌آیند که منجر به احساس سرخوردگی یا افسردگی می‌شوند. در این دوران لازم است از دوستان و خانواده خود مراقبت کنید، با این حال این مراقبت می‌بایست در توازن با مراقبت از خودتان باشد.
کمک به کودکان برای مقابله با استرس
کودکان و نوجوانان در این شرایط بر اساس آنچه از بزرگسالان می‌بینند رفتار می‌کنند. از این رو زمانی که بزرگسالان با این مشکل با آرامش و اعتماد به نفس برخورد کنند، بهتر می‌توانند از فرزندان خود حمایت کرده و به آن‌ها اطمینان خاطر بدهند. با این حال با توجه به این که تمام کودکان و نوجوانان در شرایط این چنینی عکس‌العمل یکسانی ندارند، می‌بایست برای مراقبت بهتر از آن‌ها رفتارشان را به خوبی زیر نظر داشته باشیم. برخی از رفتاری که نشان می‌دهند، فرزند شما به کمک احتیاج دارد، عبارتند از:
- گریه بیش از حد یا بی‌قراری
- بازگشت به رفتارهایی که از سن آن گذشته است، مانند شب ادراری
- نگرانی یا ناراحتی بیش از اندازه
- عادات غذایی ناسالم
- اختلال در خواب
- کج خلقی و تندمزاجی به خصوص در نوجوانان
- افت تحصیلی
- سختی در تمرکز و توجه
- پرهیز از فعالیت‌های مورد علاقه‌شان
- بدن درد یا سردردهای بی‌دلیل
- مصرف مواد اعتیادآور مانند سیگار
در صورت بروز هر کدام از این موارد و به طور کل در صورتی که احساس کردید فرزند شما به کمک احتیاج دارد، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
- در رابطه با کووید-19 با فرزند خود صحبت کنید و به سوالات آن‌ها در این باره به گونه‌ای پاسخ دهید که منظور شما را به خوبی متوجه شوند.
- به فرزندتان این اطمینان را بدهید که امنیت دارند و اگر احساس ناراحتی می‌کنند، بسیار طبیعی است. می‌توانید به آن‌ها بگویید در این شرایط چگونه با استرس مقابله می‌کنید تا از شما بیاموزند.
- آن‌ها را از شایعات زرد و اخبار کذب دور نگاه دارید.
- اگر مدرسه‌ها تعطیل هستند، برای آن‌ها در طول روز برنامه‌های آموزشی و تفریحی ترتیب دهید.
- برای آن‌ها الگوی خوبی باشید. برای مثال استراحت کنید، به اندازه کافی بخوابید، ورزش کنید، تغذیه مناسب داشته باشید و ارتباط خود را با دوستان و نزدیکان حفظ کنید.
- با فرزند خود به انجام فعالیت‌های مفیدی مانند کتاب خواندن، ورزش کردن و انجام بازی‌های فکری بپردازید.
-250x250.gif)
افزودن نظر