نکاتی در رابطه با روزه گرفتن

نکاتی در رابطه با روزه گرفتن

با توجه به مصادف شدن ماه رمضان و همه‌گیری کرونا لازم است در نظر داشته باشیم، بهتر است افرادی که به کرونا مبتلا می‌شوند تا 6 هفته پس از بهبودی، روزه نگیرند. این مسئله از این نظر اهمیت دارد که تغذیه نقش بزرگی در تقویت سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند و لازم است تا بهبودی کامل به آن توجه ویژه‌ای بشود.

هنگام روزه گرفتن، چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟
در هنگام روزه گرفتن، بدن پس از سوزاندن انرژی غذای سحری، از ذخیره کربوهیدرات خود به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند که در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود. از آن جایی که بدن توانایی ذخیره آب ندارد، کلیه‌ها تا آنجایی که می‌توانند، در بدن آب نگاه می‌دارند. با این حال، از دست دادن مقداری از آب بدن هنگام تنفس، تعریق، از طریق پوست و با دستشویی رفتن، ناگزیر است. میزان آب از دست رفته در بدن، با توجه به فصل سال و مدت زمانی که روزه هستیم، متفاوت است که بسته به شرایط ممکن است منجر به سردرد، خستگی و سختی در تمرکز شود. با این حال تحقیقات نشان می‌دهند در صورتی که هنگام افطار، نوشیدنی به اندازه کافی نوشیده شود، جایگزین آب از دست رفته بدن شده و برای بدن خطرناک محسوب نمی‌شود. لازم به ذکر است در صورتی که به دلیل احساس گیجی نمی‌توانید روی پای خود بایستید یا بدنتان تعادل خود را از دست می‌دهد، می‌بایست فورا شروع به مصرف مایعات کنید. در این شرایط ترجیحا نوشیدن آب با نمک و شکر توصیه می‌شود. همچنین، در صورتی که فردی به علت کمبود آب بیهوش شد، می‌بایست پاهایش را بالا گرفته و پس از به هوش آمدن به او مایعات بدهیم. نکته دیگر در رابطه با افرادی است که بدنشان به کافئین نیاز دارد. افرادی که معمولا در طول روز، به مقدار زیادی چای و قهوه مصرف می‌کنند، ممکن است هنگام روزه گرفتن احساس خستگی و سردرد داشته باشند. این مسئله معمولا با گذشت چند روز برطرف شده و بدن به دریافت مقدار کمتر کافئین عادت می‌کند. 

 
پس از افطار، بدن می‌تواند آب و انرژی مورد نیاز خود را از غذاها و مایعات تامین کند. با توجه به این که وعده افطار پس از ساعت‌ها غذا نخوردن است، بهتر است روزه خود را با نوشیدن مایعات زیاد و آهسته غذا خوردن باز کنید. نوشیدن مایعات زیاد و غذاهای آبکی مانند سوپ و آش، میوه، سبزیجات، لبنیات و انواع خورشت تا حد زیادی به بدن کمک می‌کند آب از دست داده در طول روز را جایگزین کند. وعده افطار معمولا وعده‌ای است که با تمام افراد خانواده صرف شده و زمان جشن گرفتن است. با این حال باید به خاطر داشته باشیم، در این وعده زیاده‌روی نکنیم. مصرف زیاد غذاهای سرخ کردنی، چرب و شیرین منجر به اضافه وزن شدید در شما می‌شود. این در حالی است که ماه رمضان می‌تواند فرصت مناسبی باشد تا در رژیم غذایی شما تعادل ایجاد کرده و سبک زندگیتان را به سبکی سالم تغییر دهد. علاوه بر افطار، وعده سحری نیز اهمیت بسیاری دارد، زیرا انرژی روز ما در این وعده تامین می‌شود و لازم است به آن توجه شود. با این حال، مصرف نمک، منجر به احساس تشنگی در فرد می‌شود، از این رو بهتر است در وعده سحری زیاد از آن مصرف نکنیم.
تغییرات در عادات غذایی و کمبود آب در بدن، در برخی از افراد منجر به یبوست می‌شود. از این رو بهتر است در بازه زمانی افطار تا سحر علاوه بر پیاده روی و ورزش‌های سبک، تا حد زیادی از غذاهایی استفاده کنید که به بهبود گوارش شما کمک می‌کنند. در زیر برخی از این مواد غذایی نام برده شده‌اند:

• غذاهای فیبردار
• جو و سبوس
• میوه
•  سبزیجات 
• حبوباتی مانند عدس و لوبیا
• آجیل و میوه‌های خشک مانند برگه زردآلو
• مایعات فراوان

آیا روزه گرفتن برای بدن مفید است؟
تحقیقات بسیاری در رابطه با اثرات روزه گرفتن بر بدن انجام شده است که نتایج متفاوتی را نشان می‌دهند. یکی از دلایل این تفاوت‌ها می‌تواند به دلیل جغرافیای گوناگون در سرتاسر جهان و مدت زمان روزه گرفتن باشد که بنا به فصل سال متغیر است. بسیاری از این تحقیقات، نشان می‌دهند روزه گرفتن می‌تواند مزایای بسیاری داشته باشد و علاوه بر جنبه معنوی خود، تاثیرات مثبتی بر سلامت انسان، کاهش وزن، کاهش چربی و کلسترول خون و جلوگیری از برخی از بیماری‌های مزمن داشته بگذارد. برخی از این تاثیرات مثبت، می‌تواند به دلیل اثر روزه‌داری بر ریتم شبانه روزی(Circadian rhythm)، میکروبیوتای روده (gut microbiota) و تنظیم متابولیسم باشد. تحقیقات دیگری نشان می‌دهند مزایای روزه گرفتن می‌تواند به علت تغییر متابولیسم باشد که به موجب آن، بدن منبع انرژی خود را از گلوکز به چربی و کتون تغییر می‌دهد. تولید کتون‌ها می‌تواند به بهبود مقاومت بدن در مقابل التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کرده و بر سلامتی انسان اثر مثبت بگذارد. علاوه بر این، افراد زیادی در این دوران اضافه وزن و چربی بسیاری از دست می‌دهند. با این حال در صورتی که مایلید کاهش وزن شما دائمی شود، می‌بایست از بازگشتن به عادات غذایی قدیم خود جلوگیری کرده و یک رژیم غذایی سالم را جایگزین آن کنید.
تغذیه در وعده سحری و افطار
برخی از تحقیقات نشان می‌دهند، مصرف غذاهای مدیترانه‌ای در ماه رمضان ‌به دلیل مزایای بسیاری که دارند، بسیار موثر است. رژیم مدیترانه‌ای در واقع شامل انواع میوه، سبزیجات، غذاهای دریایی، آجیل، غلات کامل و مقدار محدودی چربی سالم می‌شود. در صورتی که میزان انرژی دریافتی در طول روزهایی که روزه هستیم محدود باشد، منجر به تغییر متابولیسم و سوختن چربی و کتون به عنوان منبع انرژی می‌شود. در افطار گلوکز فرد در طول روز پایین آمده بود، دوباره شروع به بالا آمدن کرده و بدن کربوهیدرات را به عنوان منبع سوخت انتخاب می‌کند. با این حال افرادی که مایلند در این دوران وزن خود را کاهش بدهند، بهتر است هنگام افطار کمتر از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان و برنج سفید، شكر و قند استفاده کنند. در زیر توصیه‌هایی در رابطه با مواد غذایی مناسب در زمان افطار و سحری آمده است:
افطار
افطار خود را با مقدار زیادی مایعات و غذاهای آبکی و بدون چربی مانند آش و سوپ آغاز کنید. علاوه بر این لازم است از خوراکی‌هایی که قند طبیعی دارند-مانند خرما-استفاده کنید تا قند خونتان بالا بیاید. در زیر برای شما مثال‌هایی آمده است:

• مایعاتی مانند آب، شیر و آبمیوه

آب که خالی از قند مصنوعی و کالری است، به تعادل آب بدن شما کمک می‌کند. همچنین، نوشیدنی‌هایی که در آن‌ها شیر یا میوه وجود دارد، به شما کمک می‌کنند تا قند خون بدنتان به کمک قند طبیعی بالا بیاید. با این حال بهتر است از نوشیدن مایعاتی که قند مصنوعی دارند پرهیز کنید، زیرا شکر زیاد برای سلامتی مضر است و منجر به اضافه وزن می‌شود.

• خرما

خرما یکی از مواد غذایی است که از قدیم روی سفره روزه‌داران وجود داشته است. این خوراکی یک گزینه بسیار مناسب برای باز کردن روزه است، زیرا سرشار از قند طبیعی و مواد معدنی لازم برای بدن مثلپتاسیم، فیبر، روی و منگنز است. علاوه بر خرما، می‌توانید میوه‌های خشک دیگری مانند برگه زردآلو، انجیر و کشمش را نیز مصرف کنید، زیرا سرشار از مواد مغذی هستند.

• میوه

یکی دیگر از گزینه‌های مناسب برای باز کردن افطار، میوه‌ها هستند؛ زیرا به دلیل داشتن مقدار زیادی آب و قند طبیعی، به متعادل نگاه داشتن آب بدن و بالا آمدن قند خون کمک می‌کنند.

• سوپ

بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند افطار خود را با غذاهای سبکی مانند سوپ آغاز کنند؛ زیرا به بازگشتن آب بدن کمک کرده و در بسیاری از مورد حاوی مواد مغذی زیادی هستند
پس از باز کردن روزه، می‌توان غذاهای بسیاری با تنوع گوناگون استفاده کرد، با این حال بهتر است در آن‌ها فیبر، میوه و سبزیجات، لبنیات و پروتئین باشد. طبیعی است که پس از روزه، بخواهیم غذای زیادی بخوریم، اما لازم است جلوی خودمان را بگیریم و غذاهایی انتخاب کنیم که چربی و شکر زیادی نداشته باشد تا به بدن آسیب نرسد. از زمان افطار تا سحر، بدن ما زمان محدودی در اختیار دارد تا مواد مورد نیاز خود را دریافت کند؛ از این رو کیفیت مواد غذایی از نظر داشتن ویتامین و مایعات لازم برای بدن ضروری است. در صورتی که می‌توانید، انجام ورزش‌های سبکی مانند پیاده‌روی، پس از هضم افطار می‌تواند به سلامت شما کمک کند.

• سحری

در وعده سحری، مایعات و غذاهای آبکی بسیاری بنوشید تا آب بدن شما در طول روز به اندازه کافی بماند. علاوه بر این برای داشتن انرژی کافی از غذاهایی که حاوی نشاسته و فیبر هستند استفاده کنید، زیرا باعث احساس سیری بیشتری در شما می‌شوند و به بهبود گوارش شما کمک می‌کنند. در زیر مثال‌هایی برای خوراکی‌های مناسب برای سحری آورده شده است:

• جو

از جو می‌توانید در انواع سوپ یا حریره جو برای خوراکی‌های گرم استفاده کنید. علاوه بر این می‌توانید از آن به عنوان گرانولا با شیر، آجیل و عسل استفاده کنید.

• کورن فلکس (برشتوک) با فیبر بالا

این صبحانه سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی مغذی است. از آن جایی که این خوراکی معمولا با شیر مصرف می‌شود، به بدن شما علاوه بر مایعات، کلسیم، ید و ویتامین‌های گروه B نیز رسانده می‌شود.

• نشاسته

مصرف غذاهایی مانند برنج که سرشار از نشاسته هستند، به شما در روز انرژی داده و بیشتر سیر نگهتان می‌دارد. لازم به ذکر است در صورتی که در این وعده از برنج استفاده می‌کنید، به آن زیاد نمک نزنید زیرا منجر به احساس تشنگی شما در طول روز می‌شود.

• ماست

خوردن ماست در سحری باعث می‌شود، به بدن شما موادی مغذی مانند پروتئین، کلسیم، ید و ویتامین B برسد. شما می‌توانید ماست خود را با خرما صرف کنید تا قند خونتان نیز بالا رفته و از بی‌حالی شما در طول روز جلوگیری کند. علاوه بر این ماست و شیر به متعادل نگاه داشتن آب بدن از سحر تا افطار کمک می‌کنند.

• نان

سعی کنید از نان‌هایی در وعده سحر استفاده کنید که فیبر بیشتری دارند، زیرا شما را بیشتر سیر نگاه داشته و به بهبود گوارش کمک می‌کنند. بهتر است از مصرف نان با خوراکی‌های شور مانند پنیر تبریز جلوگیری کنید؛ زیرا چنان که گفته شد، خوراکی‌های شور میزان تشنگی شما را افزایش می‌دهند. یکی از خوراکی‌هایی که خوردن آن هنگام سحری با نان پیشنهاد می‌شود، خوراک عدسی است، زیرا علاوه بر تامین کردن آب بدن شما، سرشار از آهن و مواد مغذی است. لازم به ذکر است، با توجه به این که نان یک خوراکی خشک محسوب می‌شود، همراه با آن آب بسیاری مصرف کنید تا در طول روز اذیت نشوید.

توصیه‌هایی برای دوران روزه‌داری
در زیر برخی نکاتی آورده شده است که به شما در دوران روزه‌داری کمک می‌کند:

• بسیاری از متخصصین استفاده از رژیم مدیترانه‌ای را در دوران روزه‌داری توصیه می‌کنند. 
• خوردن میوه، مواد غذایی آبکی مثل سوپ و آش و نوشیدن زیاد آب در وعده سحری و افطار به شما کمک می‌کند آب مورد نیاز بدنتان در طول روز تامین و جبران شود.
• مصرف انواع ویتامین و انجام فعالیت‌های ورزشی می‌تواند اثرات مثبت روزه گرفتن را افزایش دهد. 
• گنجاندن مواد غذایی مناسب و سرشار از انواع ویتامین‌، آهن، روی، لبنیات، سبزیجات، انواع خشکبار و مغزها که در رشد و خون‌سازی نقش دارند برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن پیشنهاد می‌شود. 
• استفاده از نان و غلات برای افزایش قند خون توصیه می‌شوند.
• بهتر است در وعده سحری از مصرف مواد غذایی شیرین جلوگیری شود زیرا منجر به کاهش قند خون و گرسنگی فرد در طول روز می‌شوند. 
•  

روزه گرفتن در برخی از موارد ممکن است عوارضی مانند اختلالات خواب، گرسنگی، سردرد، دردهای ماهیچه‌ای و خستگی به همراه داشته باشد. لازم به ذکر است افرادی که دارای شرایط زیر هستند، پیش از روزه گرفتن با پزشک مشورت کرده و در صورت توصیه دکتر، از روزه گرفتن اجتناب کنند:

• داشتن برخی از بیماری‌ها با توجه به تشخیص پزشک
• تحت درمان دارویی بودن
• دوران بارداری و شیردهی

روزه گرفتن در این دوران می‌تواند صدمات جبران ناپذیری به جنین وارد کرده و در وزن گیری کودک اختلال ایجاد کند.

• سالمندان

با بالا رفتن سن، قدرت سیستم ایمنی و مقاومت در برابر بیماری‌ها کاهش پیدا می‌کند، بنابراین در صورتی که افراد مسن مایلند روزه بگیرند، باید تا حد زیادی مراقب باشند. کاهش میزان آب در بدن این افراد و پایین آمدن قند خون در آن‌ها خطرناک است و ممکن است منجر به از حال رفتن آن‌ها شود.