بررسی 10 مورد که می توانند دلیل احساس خستگی زیاد شما باشند و راهکار های برطرف کردن آن ها

 

احساس خستگی مداوم در افراد مسئله ای است که در جوامع امروزی بسیار رایج است. در واقع، طبق گزارش ها حدود یک سوم از افراد جامعه، با این مشکل دست و پنجه نرم می کنند. خستگی می تواند جزو علائم بسیاری از بیماری ها باشد، اما عموما ناشی از نحوه ی زندگی و مسائل روزمره ای است که می توان به راحتی آن ها را تغییر داد تا مشکل برطرف شود. در این مقاله ده مسئله را که می توانند موجب خستگی دائمی شما شوند، بررسی کرده و در رابطه با آن ها توصیه هایی ارائه می کنیم که می توانند انرژی از دست رفتهی تان را به شما باز گردانند.

کربوهیدرات ها یک منبع سریع برای دریافت انرژی محسوب می شوند که پس از مصرف، بدن آن ها را به شکر تبدیل می کند تا به عنوان سوخت مصرف کند. با این حال مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند منجر به احساس خستگی در طول روز شود. مصرف شکر و کربوهیدرات های فرآوری شده منجر به افزایش قند خون می شود. با افزایش قند خون، به پانکراس (لوزالمعده) پیام (سیگنال) ارسال می شود تا مقدار زیادی انسولین تولید کند. این انسولین کمک می کند شکر از خون خارج شده و وارد سلول های بدن شود. در واقع جهش ناگهانی در میزان قند خون و کاهش متعاقب آن است که منجر به احساس خستگی در افراد می شود. هنگامی که بدن احتیاج به انرژی دارد ممکن است به صورت غریزی به سراغ کربوهیدرات های تصفیه شده برود و این چرخه ی نادرست یا معیوب را تکرار کند.

بسیاری از تحقیقات نشان می دهند کاهش مصرف قند و کربوهیدرات های تصفیه شده در وعده های غذایی و میان وعده ها منجر به افزایش سطح انرژی در افراد می شود. برای مثال در تحقیقی که روی کودکان قبل از فوتبال بازی کردن انجام شد، نشان داده شد کودکانی که در وعده های غذایی شان کربوهیدرات های پیچیده بود، احساس خستگی بیشتری نسبت به کودکانی که کره ی بادام زمینی مصرف کرده بودند، داشتند. خوشبختانه بنا بر گفته ی محققان، مصرف برخی از خوراکی ها از خستگی جلوگیری می کند. برای مثال گیاه بامیه دارای ترکیباتی است که به کاهش خستگی و افزایش هوشیاری کمک می کند. بنابراین لازم است برای ثابت نگاه داشتن سطح انرژی، مصرف قند و کربوهیدرات های تصفیه شده با مصرف مواد غذایی ای که سرشار از فیبر هستند مثل سبزیجات و حبوبات جا به جا شود.

به طور خلاصه مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند منجر به سطح نامتعادل قند خون در بدن و در نتیجه احساس خستگی شود. به جای این محصولات بهتر است از میوه ها، سبزیجات و غذاهای طبیعی (ارگانیک) استفاده شود که تاثیر زیادی بر قند خون شما نمی گذارند.

یکی از علل سطح پایین انرژی در افراد می تواند عدم فعالیت باشد. برخی از افراد ممکن است بگویند همواره خسته تر از آنی هستند که بتوانند ورزش کنند. در واقع بنا بر یک تحقیق که اخیرا انجام گرفته است، این مسئله رایج ترین دلیل ورزش نکردن در افراد میان سال و سالخورده است. این خستگی می تواند به دلیل سندروم خستگی مزمن یا CFS باشد که منجر به خستگی مفرط و بی دلیل در طول روز می شود. بنا بر تحقیقات، افرادی که به این بیماری دچار می شوند، معمولا قدرت بدنی و استقامت کمی دارند که در نتیجه توانایی های ورزشی آن ها را محدود می کند. این در حالی است که در تحقیقی که روی بیش از 1500 نفر انجام شد، ورزش کردن می تواند منجر به کاهش خستگی در افرادی شود که مبتلا به سندروم خستگی مزمن هستند.

بنا بر تحقیقات، ورزش کردن می تواند مقدار خستگی را در افرادی که بیماری های دیگری مثل سرطان دارند یا حتی سالم هستند  نیز کاهش دهد. این طور که پیداست انجام دادن حتی کم ترین میزان فعالیت های فیزیکی، می تواند برای رفع خستگی مفید باشد. شما می بایست برای افزایش سطح انرژی، رفتار بی تحرک را به انجام فعالیت های روزانه تغییر دهید. برای مثال هر گاه که ممکن است، به جای نشستن، بایستید. همچنین می توانید به جای استفاده از آسانسور، از پله ها استفاده کنید یا مسافت های کوتاه را به جای استفاده از وسایل نقلیه، پیاده روی کنید.

به طور خلاصه، بی تحرکی می تواند منجر به خستگی در افراد سالم یا بیمار شود اما با انجام انواع فعالیت ها می توان سطح انرژی را بالا برد.

یکی از دلایل مشخص خستگی، خواب ناکافی است. هنگام خواب، بدن کارهای بسیاری می کند که شامل تثبیت حافظه و آزادسازی انواع هورمون هایی است که سوخت و ساز (متابولیسم) و سطح انرژی را تنظیم می کند. بدین خاطر است که پس از یک خواب با کیفیت، معمولا با انرژی، هوشیار و با طراوت از خواب بیدار می شوید. بنابر تحقیقات، افراد بالغ نیازمند متوسط 7 ساعت خواب شبانه برای سلامتی هستند.

 این مسئله حائز اهمیت است که خواب باید پر آسایش و غیر منقطع باشد تا مغز بتواند تمام مراحل چرخهی خواب را کامل طی کند. علاوه بر خواب کافی، لازم است فرد یک روتین خواب منظم داشته باشد تا به جلوگیری از خستگی کمک شود. بنا بر تحقیقات، افراد بالغی که در طول هفته در زمان مشخصی می خوابند، در مقایسه با افرادی که شب بیداری می کنند، کمتر احساس خستگی کرده و راحت تر می خوابند. فعال بودن در طول روز به شما کمک می کند در طول شب خواب مفید تری داشته باشید. لازم به ذکر است ورزش کردن به کیفیت خواب به طور چشم گیری کمک می کند. علاوه بر این، چرت زدن نیز گاهی می تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند. بنابر نتایج یک تحقیق ، خلبان هایی که به دلیل جت لگ و ساعات کاری طولانی احساس خستگی می کنند، با چرت های کوتاه مدت در طول روز کمتر احساس خستگی می کنند. برای بهبود کیفیت و مقدار خواب، تقریبا هر شب در ساعت مشخصی بخوابید، قبل از خواب ریلکس کنید و در طول روز فعالیت های فیزیکی زیادی انجام دهید. اگر انجام این روتین برای شما سخت است، ممکن است مشکوک به نوعی از اختلال خواب باشید. از این رو، با دکتر خود مشورت کنید تا پس از انجام تست های لازم، شرایطتان بررسی شده و درمانی مناسب برایتان تجویز شود.

به طور خلاصه، خواب کم یا بی کیفیت یکی از دلایل رایج خستگی است و خوابیدن به صورت چند ساعت مداوم به بدن و مغزتان اجازه ی شارژ شدن می دهد تا در نتیجه در طول روز بعد احساس شادابی و نشاط بیشتری داشته باشید.

 

 

حساسیت های غذایی و آلرژی ها معمولا منجر به ایجاد علائمی همچون خارش و قرمز شدن پوست، مشکلات گوارشی، آبریزش بینی و سردرد می شوند. علاوه بر این ها خستگی هم می تواند از عوارض این حساسیت ها باشد که معمولا نادیده گرفته می شود. همچنین تحقیقات نشان می دهند، کیفیت زندگی افرادی که حساسیت های غذایی دارند به دلیل احساس خستگی زیاد، تحت تاثیر قرار گرفته و افت می کند. برخی از این آلرژی ها می توانند نسبت به گلوتن، لبنیات، تخم مرغ، سویا و ذرت باشند. در صورتی که احتمال می دهید، خوردن برخی از خوراکی ها باعث احساس خستگی شما می شوند، با یک متخصص تغذیه در این رابطه صحبت کنید تا حساسیت های غذایی شما را تشخیص بدهد و رژیم غذایی مناسبی برایتان تجویز کند.

به طور خلاصه، آلرژی های غذایی می توانند منجر به خستگی و کاهش سطح انرژی بشوند. از این رو، رعایت یک رژیم غذایی مناسب به شما کمک می کند تا سطح انرژی خود را حفظ کنید.

مصرف بسیار کم کالری، می تواند منجر به احساس خستگی شود. کالری ها واحد های انرژی هستند که در غذای شما وجود دارند. بدن از آن ها استفاده می کند تا حرکت کند و بتواند کارهایی مثل نفس کشیدن و حفظ دمای مناسب بدن را انجام دهد. هنگامی که کالری کافی به بدن نرسد، سوخت و ساز آن کم می شود تا بتواند انرژی خود را حفظ کند. این حفظ انرژی به صورت خستگی در بدن فرد بروز می کند. هر فرد بسته به وزن، قد، سن و عوامل دیگر نیازمند دریافت مقدار کالری مشخصی در روز است. با این حال معمولا افراد برای جلوگیری از کاهش سرعت سوخت و ساز، نیازمند دریافت روزانه حداقل 1200 کالری هستند.

متخصصان بر این باورند، که با وجود این که سرعت سوخت و ساز با افزایش سن کاهش پیدا می کند، لازم است افراد مسن برای اینکه بتوانند فعالیت های عادی روزانه شان را بدون احساس خستگی انجام بدهند، کالری روزانه شان را کامل دریافت کنند. علاوه بر این، هنگامی که مقدار کالری دریافتی پایین باشد، بدن به سختی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیازش را جذب می کند. عدم جذب ویتامین دی، آهن و دیگر مواد مغذی لازم به مقدار کافی می تواند منجر به خستگی افراد شود. برای بالا نگه داشتن سطح انرژی، از کاهش های ناگهانی در کالری دریافتی به خصوص در رژیم های کاهش وزن پرهیز کرده و مقدار کالری دریافتیتان را به تدریج کم کنید.

به طور خلاصه، بدن شما نیازمند مقدار مشخصی کالری برای انجام فعالیت های روزانه است و مصرف کم کالری، منجر به خستگی شده ،زیرا نیازهای غذایی فرد برآورده نمی شوند.

 

 

علاوه بر خواب کم، خوابیدن در زمان اشتباه نیز، می تواند منجر به کاهش انرژی شما شود. خوابیدن در طول روز، به جای شب باعث ایجاد اختلال در ریتم شبانه روزی بدن شما می شود. ریتم شبانه روزی بدن در واقع، تغییرات بیولوژیکی ای هستند که در واکنش به نور و تاریکی در یک چرخهی 24 ساعته در بدن اتفاق می افتند. بنا بر تحقیقات، زمانی که چرخه ی خواب شما در هماهنگی با ریتم شبانه روزی بدن نباشد،  منجر به بروز خستگی مزمن می شود. این مسئله یک مشکل رایج در میان افرادی است که می بایست در شیفت شب کار کنند. بنا بر تخمین متخصصان خواب، 2 تا 5 درصد افرادی که کار شبانه دارند، معمولا دچار اختلال های خوابی می شوند که در نتیجه ی خواب آلودگی یا خواب های منقطع به مدت یک ماه یا بیشتر اتفاق می افتد. 

علاوه بر این، بیدار ماندن در طول شب حتی برای یک یا دو روز باعث می شود فرد احساس خستگی کند. بنابر تحقیقی که روی گروهی از  مردان جوان انجام گرفت، دسته ای از آن ها به مدت هفت ساعت و دسته ی دیگر به مدت کمتر از پنج ساعت اجازه ی خواب داشتند و سپس بین 21 تا 23 ساعت بیدار نگه داشته می شدند. طبق نتایج مقدار خستگی قبل و بعد از خوابیدن این افراد، در هر دو دسته زیاد می شود. از این رو لازم است در طول شب بخوابیم و در صدد جبران خواب کم شب با چرت های زیاد نیمروزی برنیاییم. با این حال اگر شغل ما نیازمند شیفت های شبانه است، می توان از استراتژی های استفاده کرد که کمک می کنند ساعت بدن عوض شود و سطح انرژی بالا رود. در تحقیقی دیگر نشان داده شد اگر شاغلین شیفت شب، هنگام قرار گرفتن در معرض اشعه های آفتاب، عینک های آفتابی تیره بپوشند و در تاریکی مطلق بخوابند، کمتر احساس خستگی می کنند و روز بعد حال بهتری خواهند داشت.

به طور خلاصه، خوابیدن در طول روز ریتم شبانه روزی بدن را خراب کرده و منجر به خستگی می شود از این رو لازم است شب ها بخوابیم و در صورتی که امکان خواب شبانه را نداریم، ساعت بدن را به کلی عوض کنیم.

نرسیدن پروتئین به مقدار کافی به بدن هم می تواند از عوامل خستگی باشد. مصرف پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات ها می تواند سوخت و ساز بدن را بیشتر افزایش دهد. این مسئله علاوه بر کمک به کاهش وزن، از خستگی نیز جلوگیری می کند. در یک تحقیق میان دانشجویان کره ای، طبق گزارش افراد شرکت کننده میزان خستگی در افرادی که در هفته حداقل دو بار غذاهایی با پروتئین بالا (مثل ماهی، گوشت، تخم مرغ و لوبیا) مصرف می کنند ، بسیار کمتر از دیگر افراد بود. تحقیقات دیگری نیز نشان می دهد. رژیم های پر پروتئین، موجب می شوند وزنه برداران و افرادی که ورزش های استقامتی می کنند، کمتر احساس خستگی کنند. همچنین، ظاهرا خستگی می تواند با مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار که سازنده ی پروتئین ها هستند هم کاهش پیدا کند. از این رو برای قوی نگه داشتن متابولیسم و جلوگیری از خستگی، در تمام وعده های غذایی خود از یک منبع با کیفیت پروتئینی استفاده کنید.

به طور خلاصه، مصرف مقدار کافی پروتئین،  برای بالا نگاه داشتن متابولیسم و جلوگیری از احساس خستگی ضروری است.

یکی ار عوامل مهم  برای بالا نگه داشتن سطح انرژی، مصرف زیاد آب است. انفعالات زیستی-شیمیایی بسیاری که هر روزه در بدن شما اتفاق می افتد، منجر به از دست رفتن آب بدن می شود که لازم است به سرعت جایگزین شود. کمبود آب در بدن زمانی اتفاق می افتد که فرد مایعات کافی ننوشد و آب بدن در اثر عرق کردن، نفس کشیدن، ادرار و موارد دیگر از دست برود. بسیاری از تحقیقات نشان می دهند، کمبود آب حتی به مقدار بسیار کم، سطح انرژی را کاهش می دهد و قدرت تمرکز را از انسان می گیرد.

نتایج یک تحقیق نشان می دهد، مردانی که با ورزش روی تردمیل، یک درصد از حجم آب بدن خود را از دست دادند، وقتی که همان ورزش را همراه با آب خوردن انجام میدهند، خیلی کمتر احساس خستگی می کنند. ممکن است شنیده باشید که لازم است روزانه هشت لیوان آب بنوشید. با این حال هر فرد ممکن است نسبت به وزن، سن، جنسیت و مقدار فعالیت روزانه اش به مقدار بیشتر یا کمتری آب نیاز داشته باشد. در واقع لازم است هر فرد متناسب با نیاز خود، به مقدار کافی آب بنوشد تا بدن دچار کمبود آب نشود. علائمی همچون تشنگی، خستگی، گیجی و سردرد می توانند نشان دهندهی کمبود آب در بدن باشند.

به طور خلاصه، حتی مقدار کم کمبود آب در بدن منجر به کاهش سطح انرژی و هوشیاری می شود. از این رو لازم است روزانه مقدار زیادی مایعات نوشیده شود تا جایگزین مایعات از دست رفته شود.

نوشیدنی های بسیاری وجود دارند که ظاهرا پس از نوشیدن آن به سرعت حجم زیادی از انرژی وارد بدن شما می شود. این نوشیدنی ها معمولا شامل موارد زیر می شوند:

این مسئله حقیقت دارد که این نوشیدنی ها ممکن است به طور موقت، سطح انرژی شما را با استفاده از شکر و کافئین بالا ببرند. برای بررسی این مسئله، یک تحقیق روی افراد بالغ و سالمی انجام شد که شب قبل نخوابیده بودند. پس از مصرف مقداری از این نوشیدنی، پیشرفت بسیاری در سطح انرژی ، هوشیاری و عملکرد ذهنی آن ها اتفاق افتاد. با این حال، متاسفانه این نوشیدنی ها، پس از این که اثرات کافئین و شکر از بین رفت، فرد را خسته تر از قبل می کنند و ممکن است در طول روز بعد احساس خواب آلودگی زیادی در او ایجاد کنند. 

هر نوشیدنی انرژی زا می تواند حدود 350 تا 500 میلی گرم کافئین داشته باشد. این در حالی است که هر فنجان قهوه تنها 70 تا 150 میلی گرم کافئین دارد. لازم به ذکر است مصرف نوشیدنی های کافئین دار حتی به مقدار کم از عصر به بعد، در خواب اخلال ایجاد کرده و منجر به کاهش سطح انرژی در روز بعد می شود. برای شکستن این چرخه لازم است مصرف این نوشیدنی ها به تدریج کم  و قطع شود. علاوه بر آن مصرف قهوه و دیگر نوشیدنی های کافئین دار نیز می بایست تنها به صبح زود محدود شود.

به طور خلاصه، متوجه شدیم نوشیدنی های انرژی زا حاوی کافئین و افزودنی های دیگری هستند که منجر به افزایش موقت سطح انرژی شده، اما پس از مدتی در بدن احساس خستگی ایجاد می کنند.

استرس مزمن می تواند اثرات عمیقی بر سطح انرژی و کیفیت زندگی شما بگذارد. با این که داشتن مقدار کمی استرس طبیعی است، میزان زیاد آن منجر به خستگی در افراد می شود. علاوه بر آن واکنش بدن به استرس نیز، بر مقدار خستگی شما تاثیر می گذارد. همچنین اجتناب از حل کردن استرس می تواند به این احساس خستگی شدت ببخشد. با این که ممکن است نتوانیم از به وجود آمدن شرایط استرس زا پرهیز کنیم، لازم است از استراتژی های مناسبی برای مدیریت استرسمان استفاده کنیم تا از احساس خستگی مفرط در بدنمان جلوگیری شود. برای مثال بسیاری از تحقیقات نشان می دهند، یوگا و مدیتیشن می تواند سطح استرس را کاهش دهند. از این رو،  اینگونه ورزش ها یا تمرین های ذهنی مشابه در نهایت ممکن است به شما کمک کند، انرژی بیشتری داشته باشید و بهتر بتوانید با استرس مقابله کنید.

به طور خلاصه استرس زیاد می تواند منجر به خستگی شود و سطح کیفیت زندگی شما را پایین بیاورد. انجام تمرین های کاهش استرس به شما کمک می کند سطح انرژی خود را بالاتر بیاورید.