10 نکته غذایی برای داشتن استخوان های محکم و مقاوم

با افزایش سن استخوانهای انسان شروع به تحلیل رفتن کرده و در معرض پوکی استخوان قرار می گیرند. از این رو لازم است از طریق روش های مختلف مانند ورزش و تغذیهی مناسب بدن خود را سالم نگاه داریم. در این مقاله 10 نکته مربوط به تغذیه آورده شده است که به شما کمک می کند سلامت خود را حفظ کنید:

هیچ مادهی غذایی به اندازهی کلسیوم برای استخوان های شما مفید نیست. کلسیوم علاوه بر محصولات لبنی در سبزیجات گوناگون نیز وجود دارد. برخی از این سبزیجات شامل کلم برگ چینی، برگ چغندر و کلم پیچ می شوند. تنها یک فنجان برگ چغندر پخته حاوی 200 میلی گرم کلسیوم است که 20 درصد از میزان کلسیوم روزانهی شما را شامل می شود. علاوه بر این، سبزیجات تیره رنگ، سرشار از ویتامین کا (K) نیز هستند، که از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

دو مادهی مغذی کمتر شناخته شده،برای سلامت بدن شما، منیزیوم و پتاسیم هستند. افرادی که میزان منیزیوم در آن ها پایین باشد، در میزان ویتامین دی آن ها نیز مشکل ایجاد می شود. پتاسیم نیز اسید موجود در بدن را خنثی می کند تا مانع تحلیل کلسیوم در استخوان ها شود. یکی از مواد غذایی خوشمزه که در خود این مواد معدنی را دارد، سیب زمینی است. تنها یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط بدون نمک، حاوی 31 میلی گرم منیزیوم و 542 میلی گرم پتاسیم است.

 

 

با صبحانهی خود یک گریپ فروت میل کنید تا در تمام طول روز احساس سرزندگی داشته باشید. مرکبات حاوی مقدار بسیار زیادی از ویتامین سی (C) هستند، که طبق تحقیقات از تحلیل رفتن استخوان جلوگیری می کند. یک گریپ فروت کامل حاوی 88 میلی گرم ویتامین سی است که معادل مقدار ویتامین سی مورد نیاز شما برای یک روز است. اگر مزهی گریپ فروت را دوست ندارید، یک پرتقال را جایگزین آن کنید که 83 میلی گرم ویتامین سی دارد.

 

 

اگر به دنبال مواد غذایی ای هستید که به استحکام استخوان های شما کمک می کنند، انجیر باید در صدر لیست خریدتان قرار بگیرد. 5 عدد انجیر تازه علاوه بر 90 میلی گرم کلسیوم، حاوی مواد مغذی دیگری نیز مانند پتاسیم و منیزیوم هستند، که نقش مهمی در استحکام استخوان ها ایفا می کنند. در فصل هایی که انجیر تازه نیست، می توان از انجیر خشک استفاده کرد که نصف فنجان از آن ها معادل 121 میلی گرم کلسیوم دارد.

 

 

ماهی های چرب مانند سالمون حاوی انواع مواد مغذی برای استحکام استخوان ها هستند. علاوه بر اسیدهای چرب امگا-3، ویتامین دی موجود در این دسته از ماهی ها به بدن کمک می کند از کلسیوم استفاده کند. تنها 85 گرم تن ماهی حاوی 187 میلی گرم کلسیوم است. این مقدار بالای کلسیوم به این دلیل است که در کنسروهای تن ماهی مقداری از استخوان های نرم با گوشت ماهی مخلوط می شوند.

 

 

 

کرهی فندق که در واقع از فندق چرخ شده و نمک درست می شود، می تواند میزان کلسیوم بدن را تا حد بالایی افزایش دهد. تنها دو قاشق از این کره، علاوه بر مواد مغذی گوناگون مانند پروتئین، 111 میلی گرم کلسیوم و 240 میلی گرم پتاسیم دارد که تاثیر زیادی بر استحکام استخوان ها می گذارد.

 

 

بسیاری از افراد گمان می کنند میزان کلسیوم و ویتامین دی در شیرهای گیاهی پایین تر از لبنیات دامی است. این درحالی است که برخلاف تصور عموم، میزان مواد مغذی در شیرهای گیاهی مانند شیر سویا، فندق و  نارگیل حتی بیشتر از لبنیات دامی است.

آب پرتقال به خودی خود مقدار کلسیوم زیادی ندارد، اما برخی از انواع صنعتی آن می توانند به دریافت کلسیوم کمک کند. در بعضی از آب پرتقال های صنعتی، مواد معدنی مانند کلسیوم اضافه می شود که مقدار آن با یک لیوان شیر برابری می کند.

 

 

 

بنابر تحقیقات، مصرف روزانهی برگهی زردآلو در کنار کلسیوم و ویتامین دی، از طریق آرام کردن روند تحلیل استخوان در بدن، کمک بسیاری به بهبود تراکم استخوان ها می کند.

 

 

 

برخلاف شکر، شیره هایی مانند شیرهی خرما سرشار از کلسیومند. تنها یک قاشق شیره، حاوی 41 میلی گرم کلسیوم است که می توان از آن به جای انواع شیرین کننده استفاده کرد.